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素食人群的营养攻略
编辑时间：2022-09-26 作者：金狮社区卫生服务中心 阅读
2、合理利用大豆类食物 大豆及其制品是植物蛋白质的主要来源，是素食者的重要食物，要安排在一日三餐当中。以普通青年女性为例，每天约需40克大豆及其相当量的大豆制品。此外，素食人群还要特别注意发酵豆制品的摄入，如酱油、腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱的食用，每日5-10克。
3、保证坚果、菌菇和藻类食物的摄入 对于素食者来讲，要换着花样多吃水果蔬菜，特别是菌菇和藻类。菌菇，如香菇、平菇、木耳等，有丰富的维生素与矿物质，可作为维生素（尤其是维生素B12）和矿物质（铁、锌）的重要来源。藻类，如海带、紫菜、鹿角菜等，富集微量元素的能力强，也含有十分丰富的矿物质和微量元素。坚果中富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E。要适当增加这些食物的供给。 
4、合理选用烹调油 合理选择烹调用油，可以提高膳食脂肪的质量。建议素食人群用菜籽油、大豆油烹炒食物，亚麻籽油、紫苏油和核桃油凉拌。 关于营养素补充剂 通过合理搭配食物可以满足机体对营养素的需要，应优先选择从膳食中获得充足的营养素。素食人群是否需要吃营养补充剂，要咨询医生。正确选择营养素补充剂要遵循以下原则： 
1.选择的种类要有针对性，根据可能缺少的营养素种类进行补充； 2.补充的剂量要适宜，营养素的补充量并非多多益善，避免盲目补充； 3.阅读标签，根据补充剂中的营养素含量和适宜人群进行选择。
素食人群是指以不吃畜肉、家禽、海鲜、蛋、奶等动物性食物为饮食方式的人群
完全戒食动物性食品及其产品的为全素人群；不戒食蛋奶类及其相关产品的为蛋奶素人群
根据统计，我国目前素食人群已超过5000万，其中女性较高
我们尊重基于信仰等因素而选择全素素食者
对于自由选择人群，建议选择蛋奶素
婴幼儿、儿童、孕妇、体质虚弱者和老年人不建议选择全素膳食
素食人群有营养素缺乏的风险 膳食中缺乏动物性食物，膳食安排不合理，容易引起维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌、蛋白质等营养素摄入不足，从而增加这些营养素缺乏的风险
素食人群要精心设计营养膳食 1、提高谷类食物摄入量并多样化 餐餐有谷物，主食中一半应该为全谷物
全谷类食物可以更好地提供维生素B1和膳食纤维
大米、面粉、小米、玉米、高粱、杂豆等可以混合食用
这样食物中的氨基酸之间可以互补，改善氨基酸的组成比例，提高食物蛋白质的营养价值，弥补蛋白质的不足
2、合理利用大豆类食物 大豆及其制品是植物蛋白质的主要来源，是素食者的重要食物，要安排在一日三餐当中
以普通青年女性为例，每天约需40克大豆及其相当量的大豆制品
此外，素食人群还要特别注意发酵豆制品的摄入，如酱油、腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱的食用，每日5-10克
3、保证坚果、菌菇和藻类食物的摄入 对于素食者来讲，要换着花样多吃水果蔬菜，特别是菌菇和藻类
菌菇，如香菇、平菇、木耳等，有丰富的维生素与矿物质，可作为维生素（尤其是维生素B12）和矿物质（铁、锌）的重要来源
藻类，如海带、紫菜、鹿角菜等，富集微量元素的能力强，也含有十分丰富的矿物质和微量元素
坚果中富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E
要适当增加这些食物的供给
4、合理选用烹调油 合理选择烹调用油，可以提高膳食脂肪的质量
建议素食人群用菜籽油、大豆油烹炒食物，亚麻籽油、紫苏油和核桃油凉拌
关于营养素补充剂 通过合理搭配食物可以满足机体对营养素的需要，应优先选择从膳食中获得充足的营养素
素食人群是否需要吃营养补充剂，要咨询医生
正确选择营养素补充剂要遵循以下原则： 1.选择的种类要有针对性，根据可能缺少的营养素种类进行补充； 2.补充的剂量要适宜，营养素的补充量并非多多益善，避免盲目补充； 3.阅读标签，根据补充剂中的营养素含量和适宜人群进行选择
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