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准则二 吃动平衡，健康体重

作者：

常翠青膳食指南修订专家委员会副主任北京大学第三医院运动医学研究所研究员

 【核心推荐】

√ 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

√ 食不过量，保持能量平衡。

√ 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

√ 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。

√ 减少久坐时间，每小时起来动一动。 

【实践应用】

（一）如何判断吃动平衡和健康体重

体重变化是判断一段时期内能量平衡与否最简便易行的指标，也是判断吃动是否平衡的指标。目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（body mass index，BMI），它的计算方法是用体重（kg）除以身高（m）的平方。我国健康成年人（18～64 岁）的 BMI 应在 18.5～23.9 kg/m2（表1），65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高（20～26.9kg/m2）。

表1 中国成年人体重分类

家里准备一个体重秤，经常称一下早晨空腹时的体重。注意体重变化，随时调整吃与动的平衡。

 （二）每天应吃多少

一般而言，一个人一天吃多少量食物是根据能量需要而计算出来的，故一天吃多少以食物供给是否满足一天能量需要为衡量标准。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013 版）》，我国成年人（18～49 岁）低身体活动水平者能量需要量男性为 9.41MJ（2250kcal），女性为 7.53MJ（1800kcal）。中国6岁以上不同性别、年龄和不同身体活动水平人群能量需要量见图1。

 

 图1中国6岁以上人群不同身体活动水平（PAL）下能量需要量

（三）如何做到食不过量

1.  定时定量进餐

2.  吃饭宜细嚼慢咽

3.  分餐制

4.  每顿少吃一两口

5.  减少高能量加工食品的摄入

6.  减少在外就餐

 （四）身体活动量多少为宜

通常身体活动量应占总能量消耗的15%以上。推荐的成年人身体活动量见表2。

 表2 推荐的成年人身体活动量

表3成年人每天身体活动量相当于快走6000步的活动时间

（五）如何达到身体活动量

除了日常身体活动如家务活动、职业性身体活动、交通往来活动外，应加强主动性运动。主动性运动的形式多种多样，主要包括有氧运动、抗阻运动（力量运动）、柔韧性运动和平衡协调类运动。运动时应兼顾不同类型的运动。

1. 设置目标，逐步达到

先有氧，后力量，重视柔韧性运动。

贴士：

（1）有氧运动天天有；

（2）抗阻运动不可少；

（3）柔韧运动随时做。

2. 培养兴趣，把运动变为习惯

身体活动是一个改善健康的机会，运动是每天必需的生活内容之一，能增进健康、愉悦心情。

活动可以随时随地进行。将运动列入每天的时间表，培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序渐进，逐渐增加运动量，达到每周建议量。 

（六）如何把身体活动融入到日常生活和工作中

1. 利用上下班时间

2. 减少久坐时间

3. 生活、运动、乐在其中 

（七）体重过重或过轻怎么办

培养健康的饮食行为和运动习惯是控制体重或增重的必需措施。

对于肥胖的人，饮食调整的原则是在控制总能量基础上的平衡膳食。一般情况下，建议能量摄入每天减少1256～2093kJ（300～500kcal），严格控制油和脂肪摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜、水果和牛奶的摄入充足。建议超重或肥胖的人每天累计达到 60～90 分钟中等强度有氧运动，每周5～7天；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10～20分钟。减重速度以每月2～4kg为宜。

对于体重过轻者（BMI<18.5kg/m2），首先应排除疾病原因，然后评估进食量、能量摄入水平、膳食构成、身体活动水平、身体成分构成等。根据目前健康状况、能量摄入量和身体活动水平，逐渐增加能量摄入至相应的推荐量水平，或稍高于推荐量，平衡膳食。可适当增加谷类、牛奶、蛋类和肉类食物摄入，同时每天适量运动。 

【关键事实】

√ 运动有利于身心健康，维持健康体重取决于机体的能量平衡。

√ 体重过轻或过重都可能导致疾病发生风险增加；低体重和肥胖增加老年死亡风险。

√ 超重和肥胖是慢性病的独立危险因素。

√ 增加有规律的身体活动可以降低全因死亡风险；久坐不动会增加全因死亡风险，是独立危险因素。

√ 增加身体活动可以降低心血管疾病、2型糖尿病和结肠癌、乳腺癌等癌症的发病风险；有效消除压力，缓解抑郁和焦虑，改善认知、睡眠和生活质量。